L’estomac est l’une des zones du corps les plus problématiques pour l’homme. L'accumulation active de graisse sous-cutanée dans cette zone est typique aussi bien des garçons que des filles. Pour l'été, vous souhaiterez développer vos abdominaux pour que votre taille soit plus visible et, dans ce cas, vous aurez besoin d'exercices pour perdre de la graisse abdominale à la maison. De plus, une personne doit suivre un régime alimentaire correct afin que les calories brûlées pendant l'entraînement ne reviennent pas.
Causes de l’excès de graisse abdominale
Chaque personne possède normalement des dépôts graisseux qui servent à protéger les organes internes, les os et participent à certains processus de production d’hormones. Des quantités excessives sont nocives pour la santé, gâchent la silhouette et l'estime de soi. Le ventre ne grossit pas du jour au lendemain, ce problème doit donc être résolu à temps. Les facteurs suivants provoquent son développement :
- Mauvais métabolisme (métabolisme). Avec l’âge, ce processus ralentit (s’il n’est pas soutenu par de l’exercice), conduisant à une mauvaise transformation des aliments. Au lieu d’énergie, le corps commence à accumuler un excès de poids. Ce problème survient plus fréquemment chez les femmes. Chaque personne a son propre taux métabolique, de sorte que certaines personnes peuvent manger n'importe quel aliment sans prendre de poids.
- Prédisposition génétique. Des recherches scientifiques montrent que si vous avez une famille composée de personnes en surpoids, il existe un risque élevé que vous ayez également un potentiel héréditaire de prise de poids.
- Mode de vie sédentaire et sédentaire. C'est l'un des facteurs qui affectent le ralentissement du métabolisme. Moins vous faites d'activité physique dans votre vie, moins votre corps utilise de calories et, avec le temps, elles commencent à s'accumuler dans différentes parties du corps.
- Trop manger. Une personne commence à prendre du poids lorsqu’elle mange plus que ce que son corps dépense.
- Mauvaise posture lorsqu'une personne est assise. Si une personne est avachie, sa colonne vertébrale est courbée, le risque d'obésité dans la région abdominale augmente considérablement. Gardez le dos droit lorsque vous êtes assis.
- Maladie, stress. Ces facteurs deviennent les principales raisons qui conduisent à l’accumulation de graisse sous-cutanée. La quantité de cortisol dans l’organisme augmente, ce qui contribue à la prise de poids. L'apnée du sommeil, le cancer du sein, les pathologies cardiovasculaires, l'hypertension artérielle et le diabète ajoutent également des centimètres à la taille.
- Faiblesse des muscles abdominaux Ils ne peuvent pas maintenir les organes internes dans la position souhaitée, donc l'estomac fait saillie.
- Changements hormonaux. Cette raison est plus prononcée chez les femmes approchant de l’âge mûr. La graisse commence à croître proportionnellement au poids corporel. Pendant la ménopause, le risque d’accumuler des centimètres supplémentaires autour de la taille augmente. Les hormones jouent un rôle important dans la régulation de la quantité de graisse dans le corps.
Exercices pour l'abdomen et la taille.
Une silhouette élancée est le résultat d’une alimentation saine et équilibrée et d’une activité physique régulière à la maison ou à la salle de sport. Vous ne pouvez pas forcer des parties individuelles du corps à perdre du poids, c'est pourquoi les exercices visant à brûler les graisses de l'abdomen affectent également d'autres groupes musculaires. Pour des raisons anatomiques, chez les personnes lentes, des endroits précis perdent du poids ou prennent du poids plus rapidement, mais le principe de la perte de poids est le même : réduire le nombre de calories consommées et accélérer le métabolisme.
Parmi toutes les options d’entraînement pour brûler les graisses, vous devez choisir les exercices cardiovasculaires. Il s'agit d'une option pour faire de l'exercice à la maison ou à l'extérieur, dans laquelle un rythme élevé est maintenu et le système cardiovasculaire fonctionne de manière améliorée. Cela oblige le corps à consommer plus d’énergie et à décomposer les réserves de nutriments. Cet entraînement accélérera votre métabolisme et saturera les muscles et les cellules du corps en nutriments et en oxygène. Pour réduire votre taille et renforcer votre ventre, vous pouvez faire :
- nager;
- faire du vélo stationnaire à la maison ou à vélo ;
- Pilates ;
- forme physique;
- aérobie;
- salle de sport;
- football, basket-ball ;
- faire du jogging à l'extérieur ou sur un tapis roulant à la maison.
Exercices efficaces pour les abdominaux supérieurs.
Classiquement, les muscles abdominaux sont divisés en sections supérieure et inférieure. Les abdominaux sont un muscle et lors des exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen à la maison, ils sont complètement impliqués, il est donc faux de parler d'entraînement d'une partie distincte. Cependant, certaines options d'entraînement facilitent l'engagement d'une zone spécifique des muscles abdominaux. Les crunches sont une option populaire, voici quelques options efficaces pour les abdominaux supérieurs :
- Option classique. Placez un tapis sur le sol, allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les genoux (vous devriez obtenir un angle d'environ 30 degrés). Une autre personne devrait s'asseoir sur vos pieds. Ou accrochez-les à un canapé ou à un placard pour sécuriser la position de votre corps. Placez vos mains derrière votre tête et rapprochez-les. Commencez à ramener votre menton vers votre bassin, en gardant à l’esprit que vous devez soulever en utilisant vos muscles abdominaux et non le bas de votre dos. Effectuez 2-3 séries 10 à 15 fois ; Au fil du temps, augmentez cette valeur à 30-40.
- Avec les pieds levés. Vous devez lever les jambes au-dessus d'une colline ; Pour cela, un canapé, une chaise ou un banc dans la salle de sport convient. Ensuite, la technique de torsion de l'exemple décrit ci-dessus est entièrement répétée, le nombre d'approximations est le même.
Exercices pour le bas-ventre.
Cette partie de l'abdomen inquiète généralement les filles, car même avec peu de poids, le ventre commence à dépasser un peu. Le plus souvent, cela ne se produit pas à cause de la couche de graisse, mais à cause de la faiblesse des muscles abdominaux, que les organes internes ne peuvent pas supporter. En renforçant vos abdominaux à la maison, cette bosse disparaîtra. Vous pouvez utiliser l'exercice suivant :
- Placez un tapis sur le sol et allongez-vous sur le dos.
- Vous devez vous accrocher à un placard, un canapé ou quelque chose de lourd avec vos mains.
- Commencez à lever vos jambes droites jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 30 degrés avec le sol.
- Verrouillez-les dans cette position et maintenez-les le plus longtemps possible.
- Posez vos pieds sur le sol et reposez-vous un peu. Répétez cette action 5 à 6 fois.
Exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés.
Une condition importante pour réduire le volume de la taille et de l’abdomen est de suivre un régime alimentaire approprié. Il faut abandonner la restauration rapide, les aliments frits et sucrés et la consommation d'alcool. Cela vous aidera à vous débarrasser des kilos en trop, et les exercices physiques pour perdre la graisse du ventre accéléreront ce processus et donneront à votre silhouette une forme appétissante. Dans ce cas, vous ne pourrez pas vous limiter à un seul exercice et, en plus des exercices abdominaux efficaces décrits ci-dessus, vous devrez faire un entraînement cardiovasculaire à la maison.
La tâche principale de ces exercices est de maintenir la fréquence cardiaque à un niveau élevé pendant au moins 20 à 30 minutes. Les athlètes expérimentés effectuent un entraînement cardiovasculaire pendant 40 à 60 minutes. Pour les débutants à la maison, l'entraînement circulaire est bien adapté, qui peut être réalisé sans équipement spécial. Faites les exercices suivants pour perdre du poids sur les côtés et à la taille :
- sauter à la corde pendant 3-4 minutes ;
- 20 courbes latérales de chaque côté ;
- abdominaux classiques;
- sauter à nouveau à la corde pendant 3-4 minutes ;
- exercice de planche;
- s'incline 20 fois dans chaque direction ;
- virages latéraux.
Les exercices abdominaux les plus efficaces.
Il existe de nombreuses options différentes pour l’entraînement abdominal. En règle générale, une personne sélectionne des exercices efficaces pour perdre de la graisse abdominale en fonction de ses propres sentiments. Certaines variantes sont mieux exécutées techniquement et donnent de bons résultats, tandis que d'autres échouent en raison de l'inexpérience ou du manque de préparation. Pour la plupart des athlètes, les exercices suivants sont devenus les exercices optimaux pour entraîner l'abdomen et les côtés à la maison :
- penchez-vous sur les côtés;
- bar;
- fentes avec rotation;
- vide.
planche
Cet exercice permet de renforcer les muscles abdominaux sans augmenter leur volume. Ceci est particulièrement utile pour les filles. Qui veulent aplatir leur ventre. Les redressements assis classiques sont une charge dynamique qui augmente le volume des abdominaux, et la barre est statique, ce qui ne fait que les renforcer et rendre les fibres musculaires plus élastiques. L'exercice s'effectue à domicile selon les règles suivantes :
- Déroulez un tapis et mettez-vous en position de pompes.
- Abaissez-vous sur vos coudes pour qu'ils soient directement sous vos épaules. Assurez-vous que votre dos n'est pas arrondi et que votre bassin ne descend pas ; Votre corps doit s'étendre en ligne droite.
- Les débutants doivent rester dans cette position pendant au moins 20 à 30 secondes et plus de 1 à 2 minutes pour les sportifs confirmés.
- Répétez cet exercice 3 à 4 fois, essayez d'augmenter constamment le temps en position statique.
Cet exercice comporte plusieurs « modifications », avec une torsion et une torsion. Le fait est que l'option décrite ci-dessus s'ajoute à la rotation vers l'intérieur du bassin ou aux virages sur les côtés avec les bras tendus. Vous ne bénéficierez d'aucun avantage supplémentaire de ces « améliorations » et il est préférable d'effectuer l'exercice sous sa forme originale. En plus de la presse, la planche permet de renforcer le bas du dos, les épaules, les avant-bras, les abdominaux, les fesses et l'arrière de la cuisse sans avoir besoin d'équipement particulier à la maison.
Fentes avec rebondissements
Il s’agit d’un exercice universel qui vise à faire travailler les hanches, les fessiers et toutes les parties des abdominaux. C'est une bonne option si vous avez besoin d'exercices à la maison pour perdre du poids au niveau des jambes et de l'abdomen. Vous pouvez le faire les mains vides ou avec des poids supplémentaires (fitball, sac, crêpe, haltère). La technique est la suivante :
- Foncez avec votre pied en avant, votre genou à un angle de 90 degrés.
- Placez vos bras à vos côtés et tournez-vous vers la droite, tout en gardant votre bassin en place.
- Fente avec l’autre jambe et tourne-toi vers la gauche.
- Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.
Courbes latérales
Pour perdre du poids, il est recommandé de faire de l'exercice tous les jours le matin et de faire 2 à 3 exercices cardiovasculaires par semaine. L’un des problèmes sur lesquels travailler est celui des muscles abdominaux latéraux. Gardez à l'esprit que lorsque vous travaillez avec des poids, il est possible que vos muscles augmentent de volume et que votre taille disparaisse (c'est important pour les filles). À la maison, vous pouvez effectuer des pompes latérales qui, avec la bonne technique, sollicitent les muscles abdominaux obliques. La technique est la suivante :
- Pieds écartés à la largeur des épaules. Croisez les bras et levez-les au-dessus de votre tête.
- Inclinez votre corps le plus possible vers la gauche afin de ressentir un étirement sur la partie opposée de votre corps.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez la même chose pour le côté droit.
- Au fil du temps, augmentez le temps de fixation de 15 secondes à 30 ou plus.
vide
Cette méthode pour perdre du poids et renforcer les abdominaux est activement utilisée dans les cours de « bodyflex ». Si vous recherchez des exercices efficaces pour avoir un ventre plat, alors vous devriez essayer "Vacuum". La technique est la suivante :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains au sol.
- Respirez profondément, puis expirez autant que vous le pouvez jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'air.
- À ce moment-là, rentrez votre ventre et resserrez-le.
- Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes. Assurez-vous que votre vision ne commence pas à s'assombrir et que votre tête ne commence pas à tourner. Si de tels symptômes apparaissent, arrêtez de jouer et réduisez la durée pendant laquelle vous retenez votre respiration.
- Faites 4 à 5 répétitions de ce type ; le nombre peut être augmenté au fil du temps.
Règles pour effectuer des exercices pour perdre de la graisse abdominale à la maison.
Pour obtenir le résultat souhaité et l'efficacité de la formation, il est nécessaire de suivre certaines règles. Même les exercices les plus simples pour perdre de la graisse abdominale nécessitent un échauffement préalable ; Il est conseillé de sauter à la corde ou d'aller courir pour échauffer tous les groupes musculaires du corps. Cela vous préparera non seulement à l’entraînement, mais accélérera également votre métabolisme, augmentera votre fréquence cardiaque et le processus de perte de poids sera plus rapide. Les recommandations suivantes doivent être suivies :
- assurez-vous de suivre un régime;
- Les redressements assis doivent être effectués en utilisant les muscles abdominaux et non le bas du dos ;
- vous ne devez pas faire plus de 15 à 20 répétitions, sinon vous ne renforcerez pas les muscles, mais commencerez plutôt à les développer, ce qui ne vous aidera pas à affiner votre taille ;
- Après chaque entraînement, assurez-vous de vous étirer ;
- Suivez des cours régulièrement, pas occasionnellement.